Exercícios físicos e saúde mental: promover uma vida mais ativa é a melhor forma de prevenção


A relação entre a prática de exercícios físicos e a manutenção da saúde mental já é um consenso entre os profissionais de saúde.

Novos estudos apontam que a atividade física regular diminui os riscos de depressão e reduz a perda cognitiva em pacientes com mal de Alzheimer, por exemplo.

Entre as descobertas recentes está o fato de que práticas como caminhar, correr ou pedalar são fundamentais para manter uma capacidade neurológica saudável, mesmo com o avanço da idade.

Em junho de 2018, o neurologista Paulo Bertolucci falou sobre a relação entre exercícios físicos e saúde mental nesta entrevista a uma rede de TV. Antes de irmos adiante, vale conferir o vídeo:

Os riscos de uma vida sedentária

Diante da redução dos níveis de atividade física entre a população global, a Organização Mundial da Saúde (OMS) já considera que estamos vivemos uma epidemia de sedentarismo.

Ou seja, a falta de exercícios deixou de ser uma preocupação meramente estética para se transformar em um grave problema de saúde pública, responsável por dois milhões de mortes a cada ano.

Em geral, quando se mencionam os riscos do sedentarismo para a saúde, na maioria das vezes fala-se muito de hipertensão, diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

Mas o impacto dos hábitos sedentários na saúde mental pode ser igualmente devastador. Dados epidemiológicos sugerem que pessoas moderadamente ativas têm menos risco de serem acometidas por desordens mentais do que as sedentárias.

O indivíduo sedentário costuma apresentar problemas de autoestima, de autoimagem, depressão, aumento de ansiedade, de estresse, além de um maior risco para desenvolver os males de Alzheimer e de Parkinson.

Isso mostra que a participação em programas de exercícios físicos pode trazer benefícios tanto na esfera física quanto na psicológica.

Benefícios da atividade física para a saúde mental

Além de melhorar o condicionamento físico, a prática regular de atividade física também melhora a capacidade cognitiva e diminui os níveis de ansiedade e estresse de maneira geral.

Fazer exercícios contribui para melhorar a autoestima, o autoconceito, a imagem corporal, as funções cognitivas e de socialização de pacientes que apresentam algum risco de saúde mental.

Nesse caso, atividade física significa qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética e que resulta em gasto energético para o praticante.

Nestas atividades há ainda componentes de ordem biopsicossocial, cultural e comportamental que podem ser exemplificados por jogos, lutas, danças, esportes, exercícios físicos, atividades laborais e deslocamentos.

Tudo isso torna a atividade física uma ferramenta indispensável para a promoção da saúde mental, com custos consideravelmente menores quando comparados com outras abordagens terapêuticas e medicamentosas.

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A ação do exercício físico sobre a função cognitiva

Em um estudo de referência, 23 mulheres saudáveis, com idades entre 60 e 70 anos, fizeram uma hora de caminhada três vezes por semana, juntamente com exercícios de alongamento e de flexibilidade.

Após seis meses registrou-se melhoras nos níveis de atenção, memória, agilidade e no padrão de humor em comparação ao grupo de controle com 17 mulheres sedentárias.

Segundo as conclusões do estudo, isso sugere que a participação em um programa de atividade física é uma alternativa não medicamentosa importante para a melhora cognitiva em idosas.

A comprovação de que o exercício físico pode interferir no desempenho cognitivo se dá em três aspectos:

  • com o aumento nos níveis dos neurotransmissores e por mudanças em estruturas cerebrais na comparação entre indivíduos fisicamente ativos e sedentários;
  • pela melhora cognitiva observada em indivíduos com prejuízo mental em comparação com indivíduos saudáveis;
  • na melhora limitada obtida por indivíduos idosos, em função de uma menor flexibilidade mental/atencional quando comparados com um grupo jovem.

A prática de exercícios melhora a circulação sanguínea cerebral, podendo alterar a síntese e a degradação de neurotransmissores. Esta é considerada a ação direta da atividade física no aumento da velocidade do processamento cognitivo.

Além dessa ação direta, há ainda mecanismos indiretos que podem contribuir para a saúde mental, como a diminuição da pressão arterial, a redução dos níveis de triglicérides no sangue e a inibição da agregação plaquetária.

Acredita-se que o exercício físico poderia aumentar o fluxo sanguíneo cerebral e, consequentemente, de oxigênio e outros substratos energéticos, proporcionando assim a melhora da função cognitiva.

Além disso, não pode ser descartada a sensação de bem-estar causada pela prática do exercício físico com o aumento nas concentrações de serotonina e ß-endorfinas.

Dessa forma, o uso do exercício físico como alternativa para melhorar a função cognitiva se mostra um método relativamente barato e acessível, podendo ser apresentado a grande parte do público de uma operadora de saúde.

Atividade física e redução do estresse

A atividade física regular é uma das melhores ferramentas para prevenção de diversas doenças e promoção da saúde. No caso do combate ao estresse não é diferente.

Há uma relação direta entre atividade física e relaxamento. Algumas pessoas relaxam ocupando-se de grandes atividades motoras como esportes, corridas ou exercícios físicos, enquanto outras preferem exercícios respiratórios e relaxamento progressivo para aliviar o estresse.

Além de liberar endorfinas no cérebro, a atividade física ajuda a relaxar os músculos e aliviar a tensão. Com o corpo menos tenso, a mente passa a se sentir melhor.

Neste contexto, deve-se perguntar:

Quais formas de relaxamento podem ser aplicadas no dia a dia pelos seus beneficiários? Em casa ou no momento de trabalho? Que estratégias usar para reduzir as tensões e o estresse?

Atividade física e depressão

O exercício físico é reconhecido como um importante aliado no combate à depressão, nos casos leves e moderados. A atividade física proporciona a distração dos estímulos estressores, além de dar ao paciente um maior controle sobre seu corpo e sua vida. Isso sem contar a oportunidade de interação social com o convívio com outras pessoas.

Há também fatores biológicos relacionados ao efeito da endorfina, uma substância gerada pelo exercício e que pode reduzir a sensação de dor ou produzir um estado de bem-estar. O exercício físico associado ao tratamento também pode promover melhoras na produção de monoaminas cerebrais, como serotonina e noradrenalina.

Contudo, um problema comum em indivíduos com depressão é a falta de engajamento para a prática de atividade física. Por isso, o profissional de educação física envolvido deve agir em conjunto com o médico e adequar o treinamento ao plano terapêutico ou psiquiátrico.

É fundamental que haja encorajamento e suporte, além de tomar cuidado para que a intensidade não seja maior do que o indivíduo pode realizar. O objetivo não é gerar frustrações, e sim estabelecer metas possíveis de serem alcançadas.

Os exercícios mais indicados para prevenir a depressão são a caminhada e a corrida. Por serem exercícios aeróbios, facilitam a produção de monoaminas cerebrais e promove efeitos psicossociais que reduzem os sintomas da depressão.

É importante lembrar que o exercício será ainda mais eficiente se for agradável de praticar, não competitivo, previsível e rítmico. Sua intensidade deve estar entre 70% e 85% da capacidade aeróbia máxima do indivíduo, e deve ser praticado com freqüência de três a cinco vezes por semana, com duração de 20 a 60 minutos.

Contudo, estudos também mostram que exercícios anaeróbios podem ser aceitos mais facilmente por pessoas que sofrem desordens depressivas, pois as atividades aeróbias podem ser muito vigorosas.

Atividade física na prevenção de TDAH e TEPT

Além de aliviar o estresse e melhorar os sintomas de depressão, a prática regular de exercícios também auxilia na prevenção secundária em pacientes com transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

No caso do TDAH, exercitar-se regularmente é uma das maneiras mais eficazes de reduzir os sintomas e melhorar os níveis de concentração, motivação, memória e humor.

O aumento imediato dos níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina causado pela atividade física afetando o foco e a atenção, atuando da mesma forma que medicamentos como Ritalina e Adderall.

Para pacientes com TEPT, o exercício pode ajudar o sistema nervoso a emitir respostas ao estímulo de imobilização que caracteriza esse transtorno. Focar a atenção nas sensações físicas enquanto o corpo se move pode ir aos poucos melhorando o estado mental do paciente.

Por isso, os exercícios mais indicados são aqueles que envolvem movimentos cruzados dos membros, como caminhar (especialmente na areia), correr, nadar, musculação ou dançar. Caminhadas e esportes ao ar livre também são eficazes na redução dos sintomas.

Exercícios físicos e saúde mental: um resumo prático

Como você pode perceber, já está bastante claro que a prática regular de exercícios tem possibilidades reais de otimizar o bem-estar e a manutenção da saúde mental dos beneficiários da sua operadora de saúde,

Para concluir este artigo, vamos recapitular os principais benefícios da atividade física para a saúde mental:

  • aumento do bem-estar físico, emocional e psíquico;
  • redução das respostas emocionais frente ao estresse, estado de ansiedade e abuso de substâncias;
  • redução de níveis leves e moderados de depressão e ansiedade;
  • redução de alguns comportamentos neuróticos;
  • aumento da capacidade cognitiva, com benefícios para a criatividade, a memória e a concentração.

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