Caminhada: como otimizar seus benefícios para a saúde

Caminhada como otimizar seus benefícios para a saúde

Ações envolvendo atividades ao ar livre são a ferramenta perfeita para estimular a prática de exercícios físicos entre os beneficiários de planos de saúde. Atualmente, muitas operadoras já costumam organizar periodicamente eventos de caminhada em grupo dentro de sua estratégia de medicina preventiva e promoção à saúde. Mas você já pensou em aproveitar estas oportunidades para ensinar os participantes como é possível otimizar os benefícios de uma caminhada?

Repassando algumas orientações simples, que devem ser trabalhadas com a ajuda de profissionais de Educação Física, é possível conscientizar não apenas a respeito da importância de manter o hábito da caminhada de forma constante e frequente, mas também sobre como aproveitar da melhor forma possível o tempo dedicado ao exercício.

Buscando estímulos diferentes

Para aproveitar ao máximo o tempo de caminhada, a receita é fugir da rotina de fazer sempre o mesmo trajeto. Deve-se estimular os praticantes da caminhada a buscar estímulos diferentes, variando a distância percorrida e o tipo de chão.

O especialista em educação física Marcio Atalla, no livro Sua vida em movimento, dá algumas dicas para obter estímulos diferentes ao caminhar. Confira:

Caminhar longas distâncias ininterruptamente

As caminhadas que são feitas durante um dia de tarefas, apesar de representarem um grande nível de movimentação, não têm longa duração. Variam de poucos minutos até dez ou vinte, no máximo. Por isso, é interessante incrementar essa atividade com uma caminhada longa, de pelo menos quarenta minutos. Esse tipo de exercício mais prolongado é eficiente para reduzir a gordura corporal, melhorar a condição cardiorrespiratória e equilibrar o nível de açúcar no sangue. Pelo menos uma vez por semana, vale a pena mudar o roteiro e aumentar a distância da caminhada.

Caminhar em ladeiras

Subir e descer ladeiras é uma ótima forma de variar o estímulo e colher benefícios. Trata-se, de fato, de uma ótima atividade física. Ao caminhar “ladeira acima”, temos uma redução do impacto nas articulações e um aumento no nível de esforço, que vai resultar em maior gasto calórico. Além disso, exige o trabalho muscular dos membros inferiores, que ficam mais fortes. Ao descer a ladeira, temos um impacto maior, que é muito indicado na prevenção e tratamento da osteopenia, por conta da maior produção de massa óssea que ocorre nesse tipo de atividade. Esse tipo de caminhada só não é indicado para pessoas com problemas articulares graves.

Caminhar na areia fofa

Mais uma maneira de fazer o mesmo exercício de um jeito diferente (…). A caminhada na areia fofa é ótima para desenvolver o equilíbrio e deve ser feita com os pés descalços, a fim de estimular os proprioceptores – sensores localizados nas solas dos pés que são constantemente acionados para nos manter em equilíbrio, desviar de obstáculos e nos adaptar aos terrenos inconstantes. Caminhar na areia fofa também funciona como um trabalho muscular para as pernas e é bem menos agressivo às articulações dos membros inferiores. (…)

Caminhar e trotar

Depois de algum tempo, caminhar pode se tornar fácil. Quando isso ocorrer e o praticante se sentir bem preparado, minha sugestão é que ele caminhe por alguns minutos, troque por uma corrida leve e então volte para a caminhada. Nesse momento, é importante ficar atento e respeitar os limites do corpo, interrompendo o exercício caso surja algum desconforto. Lembre-se de usar um tênis apropriado e nunca exagerar.

Dez passos para melhorar a caminhada

Segundo o ortopedista e especialista em coluna vertebral Fabio Ravaglia, presidente do Instituto de Ortopedia & Saúde, a caminhada é um dos exercícios mais democráticos e eficazes que existem. Ele propõe dez dicas práticas e acessíveis para aprimorar os benefícios da caminhada para a saúde:

1. Evitar passadas largas

Passos muito largos aumentam as chances de cair e o risco de torções. Para andar mais rápido o correto é dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor entre elas.

2. Melhorar a forma de pisar no chão

Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou dar pisadas muito fortes, como se estivesse “marretando” o chão. Primeiro deve-se aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e então aterrissar a planta do pé.

3. Manter a postura correta

Este é um detalhe muito importante. É preciso caminhar como se estivesse olhando 20 metros a frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.

4. Não caminhar com pesos

Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consideradas. Sem a orientação de um profissional, caminhar com pesos pode lesionar a coluna.

5. Atenção ao tipo de calçado

Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o impacto com o chão, causando dores nas costas e na canela. Um tênis apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. No caso das meias, a melhor opção são aquelas com solado antideslizante, que evitam que os pés “escorreguem” dentro do tênis.

6. Cuidar da hidratação

Para evitar a ocorrência de câimbras, deve-se beber água antes, durante e depois da caminhada. O ideal é consumir a água em pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.

7. Estar bem alimentado

Não se deve nunca caminhar em jejum, pois é grande o risco de sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Antes da caminhada o ideal é fazer uma refeição leve, com frutas, fibras ou derivados de leite.

8. Nada de hiper-treinamento

A prática da caminhada deve ser intensificada de forma gradual. Para quem está começando, não é indicado forçar o corpo para percorrer grandes distâncias ou caminhar muitas vezes por semana. Além de causar dores musculares, isso pode ser um fator inconsciente para o estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

9. Não esquecer o alongamento

Antes e depois da caminhada, deve-se aquecer os músculos para reduzir os riscos de lesão. Além disso, a prática do alongamento ajuda a aumentar a agilidade, facilitando a caminhada.

10. Observar o horário ideal

Caminhadas pela manhã são ótimas para estimular e preparar o organismo para o dia. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final da tarde. Os melhores horários são entre 9h e 11h e depois das 16h, evitando o período de maior incidência de raios solares. Caminhar à noite também é uma opção, com o cuidado de escolher um trajeto seguro e bem iluminado.

Mãos à obra e pé na estrada!

Com a ajuda destes dois especialistas, fica nossa sugestão para que a sua operadora aproveite as ações de promoção à saúde que envolvem caminhadas para repassar informações que ajudem os participantes a melhorar seu desempenho na prática diária do exercício.

Aproveite também para ler nosso post sobre a campanha dos 10 mil passos, outra alternativa para estimular a atividade física que pode ser aplicada em sua operadora.

 

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